Publicada el 30 de Noviembre del 1999 - 1176 Lectura/s
Estudio sobre dietas - revista Consumer.
Cómo se debe perder peso El principal objetivo en un tratamiento dietético es reducir la grasa corporal hasta un nivel que suponga una mejora de la salud o un menor riesgo de complicaciones vinculadas al sobrepeso. La pérdida de peso de cerca del 10% ya redunda en beneficios para la salud
Si existen enfermedades asociadas, la dieta debe considerar algunos indicadores de importancia funcional como la glucemia, los niveles de lípidos plasmáticos y la presión arterial, y no valerse de tablas arbitrarias de peso ideal, o ritmo o grado de pérdida de peso. En todos los casos debe plantearse una educación dietética a cargo de dietistas-nutricionistas, que intentará establecer hábitos alimenticios y de vida saludables con el fin de mantener a largo plazo el peso conseguido. Son tan diversos los factores que desencadenan y afectan al exceso de peso que en un tratamiento dietético es imprescindible realizar un enfoque multidisciplinar:
El tratamiento más eficaz consiste en una dieta personalizada, ayudado de una terapia psicológica conductual y de la educación dietética para el fomento de unos hábitos alimenticios y de un estilo de vida saludables
Médico: que identifique la causa del sobrepeso y valore un posible tratamiento farmacológico o quirúrgico, si es pertinente. Dietético: para reducir las calorías de la dieta cotidiana de la persona y modificar los hábitos alimenticios erróneos mediante una educación dietética. Psicológico: para controlar la ansiedad y analizar el comportamiento ante la comida. En cualquier caso, se ha de recomendar la práctica de ejercicio físico, en función de las capacidades del individuo, para contribuir a aumentar el gasto energético. El protocolo de cualquier intervención, en caso de exceso de peso debe establecer una metodología ordenada de trabajo con el fin de obtener datos suficientes de la persona, y hacer un tratamiento adecuado a su situación clínica y personal. El objetivo es perder y mantener el peso meta, adaptar la alimentación a su estilo de vida y diseñar la dieta a posibles alteraciones o patologías asociadas.
Por todo esto, el tratamiento más eficaz consiste en una dieta personalizada, ayudado de una terapia psicológica conductual y de la educación dietética para el fomento de unos hábitos alimenticios y de un estilo de vida saludables.
Tratamiento dietético La reducción energética en el tratamiento del exceso de peso se determina de modo práctico, teniendo en cuenta el estado nutricional de la persona, el grado y tipo de sobrepeso u obesidad y la urgencia del tratamiento.
Son criterios básicos para plantear la reducción energética el Índice de Masa Corporal (IMC) y la distribución corporal de la grasa (abdominal o glúteo-femoral).
Dependiendo del grado de exceso de peso se emplea un tratamiento o varios combinados.
Tratamiento en función del grado de obesidad
OBESIDAD TRATAMIENTO Grado I Dieta moderadamente hipoenergética Ejercicio físico Modificación de hábitos dietéticos Grado II + tratamiento farmacológico + cirugía bariátrica (si existen enfermedades asociadas) Grado III y IV VLCD (dietas de muy bajo valor calórico) + tratamiento farmacológico + cirugía bariátrica
Ejercicio físico
El objetivo que se pretende es doble: mantener el tono muscular y aumentar el gasto energético. El ejercicio debe adaptarse al estado general de la persona. El beneficio sobre el organismo se obtiene a través de la promoción de una actividad física regular y moderada, en mayor medida que con una actividad física intensa y esporádica. De ahí que el ejercicio físico cotidiano (subir escaleras, caminar, hacer la compra, etc.), ha demostrado ser muy eficaz para disminuir y mantener un peso adecuado.
Psicoterapia
El soporte psicológico puede resultar básico en el tratamiento del exceso de peso, puesto que someterse a una dieta baja en calorías supone modificar los hábitos. El resultado final de un tratamiento será exitoso sólo si se consigue modificar la conducta alimentaria.
Cirugía
La cirugía está indicada sólo en obesidades muy importantes (IMC > 35). Con ella se consigue una disminución de peso, bien mediante la reducción del volumen del estómago o bien con técnicas de derivación gastrointestinal que reducen la absorción de los nutrientes.
Esta cirugía deberá contar con la colaboración de un cirujano experto en este tipo de patología y no todas las personas pueden someterse a este tratamiento.
Cómo es una dieta equilibrada
1 Dieta individualizada en cuanto a la restricción energética
2 Fraccionada en 4-6 tomas al día Evita picar entre horas, ya que no se da tiempo a que el estómago tenga sensación de vacío entre toma y toma.
3 Rica en fibra Mejora la sensación de saciedad y favorece el tránsito intestinal. Tomar fruta a diario, procurando incluir alguna rica en vitamina C. Incluir diariamente verduras, como ingrediente de primeros platos y acompañamiento de los segundos, y a ser posible, una ración diaria en forma de ensalada. Tomar legumbres, pastas y arroz, entre dos y cuatro veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Combinar cereales, legumbres y féculas preferiblemente con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñadito de garbanzos, alubias blancas con calabaza y otras verduras, etc., para aumentar el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.
4 Pobre en grasas saturadas Conviene limitar o reducir el consumo de lácteos completos y los muy grasos, carnes grasas y sus derivados, charcutería y vísceras. Se aconseja escoger lácteos con poca grasa, las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo…) y los derivados cárnicos menos grasos: jamón serrano sin el tocino, jamón york magro y fiambres de ave. Así mismo es preferible desgrasar los caldos de carne y aves en frío, e introducir al menos tres o cuatro veces por semana pescado, blanco y azul.
5 Controlar los hidratos de carbono Limitar el uso de azúcar o bien sustituirlo En general, se recomienda limitar el uso o bien sustituir el azúcar o elaborar recetas caseras con edulcorantes no nutritivos tales como la sacarina, el ciclamato y el aspartame.
6 Eliminación o limitación de fuentes calóricas concentradas Alimentos que aportan calorías con un contenido en nutrientes insignificante: refrescos azucarados, bebidas alcohólicas, snacks, dulces, etc.
7 Cambio en la preparación de los alimentos Conviene escoger más a menudo las técnicas culinarias que menos grasa añaden a los alimentos: al agua –cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional). Se admiten guisos y estofados elaborados con alimentos de origen animal poco grasos, con cantidad mínima de aceite, harina y caldos desgrasados, hortalizas... P. ej. Estofado de pavo o pollo sin piel a la jardinera, pescado en salsa verde, conejo estofado con setas, etc.
8 Beber en torno a 1,5 litros de agua al día (6 vasos diarios)
9 Recurrir al empleo de productos bajos en calorías sólo en caso necesario
10 Alimentos de consistencia dura Fomentar el consumo de alimentos de consistencia dura, que requieren mayor tiempo de masticación, y en general de trabajo gástrico, y que reducen la ansiedad o “sensación de estómago vacío”. P. ej. ensaladas de hortalizas crudas, palitos de zanahoria, apio, etc.
11 Moderar la sal y las especias fuertes ya que estimulan el apetito y crean hábito
12 Comidas calientes Las comidas calientes, como caldos, sopas, infusiones, etc., aportan un mayor valor de saciedad.
13 Emplear preferiblemente aceite de oliva Emplear preferiblemente aceite de oliva para cocinar y como aliño en crudo, si bien también se admite el uso de aceites de semillas (girasol, maíz…).
14 Limitar la cantidad de aceite Se aconseja limitar la cantidad de aceite, ya que aunque se trate de una grasa saludable para el organismo, es un alimento de alta densidad energética que hay que controlar.
EL EFECTO YO-YO, O POR QUÉ SE RECUPERA PESO AL TÉRMINO DE UNA MALA DIETA.
Las dietas milagro prometen adelgazar de forma rápida y sin esfuerzo, sin embargo, quienes las ponen en práctica, al abandonarlas recuperan más kilos que los perdidos (fenómeno conocido como efecto yo-yo) y no sólo no consiguen corregir los malos hábitos de alimentación, si no que acentúan los errores
Con las dietas milagro cuya duración no suele exceder de dos semanas, se pierde peso y volumen a expensas de glucógeno, proteínas, agua y minerales, y no de grasa, que es lo que realmente se quiere y se debe perder.
¿Por qué pasa esto? Cuando se lleva a cabo una restricción energética o de calorías, es decir, cuando la persona inicia una dieta para perder peso, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos con el fin de compensar dicho déficit de energía.
Las dietas milagro de bajo o muy bajo valor calórico (de menos de 1.200 Kcal/día), así como aquellas en las que la distribución de la energía va a favor de un determinado nutriente (ricas en proteínas y/o grasas y bajas en hidratos de carbono, dietas basadas en hidratos de carbono, etc.), además de ser muy desequilibradas desde el punto de vista dietético y nutricional, implican que el cuerpo comience a movilizar sus reservas de energía del siguiente modo:
Al terminar o abandonar la dieta milagrosa (y breve) la persona recupera el peso o los kilos perdidos con gran facilidad y en poco tiempo ya que de nuevo se rehidratan los tejidos y se aumenta la ingesta de calorías
En primer lugar se recurre al glucógeno almacenado en el hígado. A partir de esta sustancia nuestro cuerpo obtiene glucosa, un hidrato de carbono que es nuestro principal combustible energético, en especial del sistema nervioso y de las células sanguíneas. Al romperse el glucógeno para la obtención de glucosa se libera gran cantidad de agua que se eliminará vía renal.
En segundo lugar, como nuestras reservas de glucógeno son limitadas, el cuerpo recurre a las proteínas del músculo como fuente alternativa de energía. El músculo es el tejido que mayor cantidad de agua contiene por lo que con la utilización energética de las proteínas, también tiene lugar la liberación de gran cantidad de agua junto con minerales y sustancias tóxicas derivadas de su metabolismo como la urea y el ácido úrico.
En tercer lugar, se acude a los depósitos de grasa, pero sólo a partir de las dos semanas de la realización de una dieta hipocalórica. La grasa es lo que en realidad interesa eliminar, puesto que su exceso en el cuerpo es el verdadero responsable del sobrepeso y de la obesidad.
Por tanto, con las dietas milagro cuya duración no suele exceder de dos semanas, se pierde peso y volumen a expensas de glucógeno, proteínas, agua y minerales y no de grasa. Al terminar o abandonar la dieta milagrosa (y breve) la persona recupera el peso o los kilos perdidos con gran facilidad y en poco tiempo ya que de nuevo se rehidratan los tejidos y se aumenta la ingesta de calorías.
No hay cambio de hábitos Otro elemento que colabora a este efecto yo-yo es la evidencia de que las dietas milagro no corrigen los malos hábitos de alimentación de la persona, que son los verdaderos responsables del exceso de peso. Incluso, en ocasiones, hay quien tras haber perdido peso al término de una dieta (milagrosa o no) se permite numerosas concesiones o caprichos alimenticios, lo que provoca que se ganen aún más kilos que los que se han perdido.
En conclusión: El efecto yo-yo es consecuencia directa de una mala dieta y de malos hábitos alimenticios. Las personas han de ser conscientes de que, igual que se cuida el cabello, se debe cuidar la dieta. Llevar unos buenos hábitos alimenticios no es estar a dieta permanente, es entender la alimentación dentro de un orden beneficioso para la propia salud.
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