Mayores en el gimnasio: En forma también a partir de los 65
La vida activa previene la dependencia en las personas de edad avanzada
Las ventajas de practicar deporte no disminuyen a partir de los 65
años. Se ha demostrado que mejora la calidad de vida de los mayores,
contribuye a retrasar sus deficiencias motrices y reforzar su capacidad
funcional. Además, a menudo se realiza en grupo y fuera de casa, con lo
que a los beneficios físicos se unen los psicológicos: hay que
obligarse a salir a la calle y es muy fácil hacer amigos y ampliar la
red de conocidos. Antes de comenzar, no obstante, conviene consultar
con el médico, ponerse en manos del preparador físico y ser realista
respecto a nuestras posibilidades.
Marcando los límites
Se
puede ser un buen deportista pasados ya los sesenta años, siempre que
no se rebase un límite personal de seguridad, que cada uno debe
aprender a situar.
Aun con limitaciones, es posible mejorar la
movilidad articular, la circulación y tener más energía con sólo tres
horas semanales en el gimnasio.
Lo más recomendable a estas edades son las llamadas gimnasias dulces: ejercicios de flexibilidad, elasticidad, tonificación y corrección
La vida activa previene la dependencia en las personas de edad avanzada
postural.
La duración de los ejercicios
dependerá del estado de salud de la persona. Si se padecen enfermedades
cardiovasculares, respiratorias, articulares, etc., hay que consultar
con el médico y con un preparador físico antes de comenzar.
Están contraindicadas las actividades violentas o con exceso de fatiga muscular o respiratoria.
Hay tablas de ejercicios adecuadas para cada persona y condición física.
Una
simple rotación de brazos o piernas tiene una repercusión muy positiva
en la vida cotidiana y facilita gestos como el de salir de la bañera o
levantar el brazo para alcanzar algo del armario.
Es muy
importante que las personas mayores presten atención a su cuerpo
durante el esfuerzo para detectar movimientos dolorosos o demasiado
exigentes. En caso de sufrir un resfriado o de no encontrarse bien,
conviene no practicar ejercicio durante un día o dos. Si se siente
cansado, reduzca el paso un poco. Si siente mareo, falta de fuerzas,
nauseas, excesiva falta de aliento, dolor en el pecho o los pulmones,
respiración sibilante o latidos irregulares pare inmediatamente. Si
estos síntomas persisten, acuda a la consulta médica.
Trabajo aeróbico
La
actividad aeróbica mejora la respuesta cardiovascular ante situaciones
de estrés. Incrementa la elasticidad, la flexibilidad y la estabilidad
postural; previene caídas, mejora el nivel de percepción y los tiempos
de reacción...
Se debe optar por las actividades denominadas de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta o nadar, sin olvidar los bailes de salón.
Pasear
es una de las mejores formas de hacer ejercicio. Los beneficios de
caminar una media de 30 minutos al día son numerosos: fortalece el
corazón, mejora la circulación sanguínea, la capacidad pulmonar y el
drenaje de los riñones.
Es importante empezar poco a poco, aumentando el tiempo y la intensidad paulatinamente.
Entrenamiento de la fuerza muscular
El
entrenamiento de fuerza es fundamental a estas edades, y puede ser
prescrito con algunos cuidados, inclusive en individuos hipertensos o
con problemas cardiovasculares.
En algunas situaciones
clínicas específicas, el entrenamiento de fuerza muscular debe ser
prioritario al entrenamiento aeróbico, como en los casos de artritis
severa, limitación de la movilidad articular, amputación y en pacientes
con problemas de locomoción.
El entrenamiento de resistencia
muscular aumenta el metabolismo de reposo, el gasto calórico y la masa
libre de grasa. Además, mejora la tolerancia a la glucosa y aumenta la
densidad ósea, la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y el nivel
total de actividad física del individuo, disminuyendo el riesgo de
fracturas por osteoporosis en mujeres post-menopáusicas.
Un
aspecto fundamental del programa de ejercicio es aumentar la masa y la
fuerza muscular para evitar una de las principales causas de
incapacidad y de caídas.
El trabajo anaeróbico -con pesas-
estimula la segregación de ciertas hormonas, entre ellas la
testosterona, cuyo descenso a partir de los 50 años puede traer consigo
una pérdida de masa muscular, de fuerza, trastornos emocionales o de la
libido.
La frecuencia óptima de entrenamiento es de 3 días a
la semana. La duración de las sesiones será alrededor de 30 minutos
reales, es decir, sin contar el calentamiento (para el trabajo de la
flexibilidad) y el enfriamiento.
Los ejercicios han de ser
sencillos y fáciles de ejecutar. Se debe prestar especial atención a la
columna vertebral, salvaguardándola de posturas que la puedan forzar o
estresar.
Los recorridos de los movimientos de los ejercicios
deben ser completos tanto en la fase de estiramiento como de
contracción muscular. Además, hay que evitar medios recorridos,
movimientos bruscos, rebotes e inercias, que pueden dar lugar a
lesiones.
Diez razones para hacer deporte
Fortalece el sistema inmunológico.
Disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Mejora el sueño y la agilidad mental.
Controla el peso corporal.
Aumenta el colesterol HDL (llamado también "colesterol bueno") en sangre.
Fortalece los huesos y disminuye los efectos de la osteoporosis.
Incrementa la fuerza y la masa muscular, lo que mejora el equilibrio, que a su vez evita caídas y fracturas.
Previene la diabetes tipo II o del adulto.
Mejora el ánimo y el humor.
Mejora las funciones cognitivas y de la socialización.
info@bodycenterbilbao.com
Las ventajas de practicar deporte no disminuyen a partir de los 65
años. Se ha demostrado que mejora la calidad de vida de los mayores,
contribuye a retrasar sus deficiencias motrices y reforzar su capacidad
funcional. Además, a menudo se realiza en grupo y fuera de casa, con lo
que a los beneficios físicos se unen los psicológicos: hay que
obligarse a salir a la calle y es muy fácil hacer amigos y ampliar la
red de conocidos. Antes de comenzar, no obstante, conviene consultar
con el médico, ponerse en manos del preparador físico y ser realista
respecto a nuestras posibilidades. 